股四头肌锻炼方法

注意：1.杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度；而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨...

1 该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌,还可使下半身得到全面锻炼。起始姿势 站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直动作过程  屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定...

方法/步骤 1 单腿骑自行车，让伤腿单独登上健身版自行车，边听音乐或电影边独腿骑车，享受的同时锻炼了肌肉。2 泳池中跳跃及走步。与陆地不同，由于水中的阻力，一方面不得不使用双倍的力气才能行走及跳跃，另一方面在陆地行走好腿为行动主力，但在水中必须双腿平均用力才能保持平衡。3 玩体感游戏。体感游戏中有瑜伽...

1 1、杠铃颈后深蹲 　　重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。 　　动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。 　　要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时...

方法/步骤 1 等长收缩是肌肉对抗阻力，但肌纤维的长度维持不变的肌肉收缩方式。这样的收缩方式在日常生活中主要用在维持住某个姿势。比如说提着重物不动，或是扶住快倒的东西，推推不动的墙等等。2 股四头肌的等长收缩训练，就是要在股四头肌对抗阻力，但肌肉的长度又不发生变化。四头肌位于大腿前侧，由股直...

注意：1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。4 哑铃深蹲动作要领：1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂...

第一个方面是需要大肌肉参与，同时其它小肌群辅助。第二个方面是大肌肉群训练都属于多关节运动。下面就胸大肌、背阔肌、股四头肌来具体说明，以及再说一说大肌肉群训练的好处。具体看下文：方法/步骤 1 大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推主要锻炼：胸部肌群 2 大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推主要锻炼：胸部肌群 3 大肌肉...

股四头肌锻炼 健身 方法/步骤 1 1、简单动作坐位：端坐在椅子（椅子的高度尽量使膝盖弯曲角度为90°）上，上身挺直，接着抬起一条腿，膝盖尽量伸直。20个/3组 2 仰卧位：平卧在瑜伽垫上，一侧腿膝盖伸直，慢慢往上抬，抬到一定高度后，可以进行等长收缩保持个10s，然后缓慢放下。20个/3组 3 3、靠墙蹲靠墙...

方法/步骤 1 股外侧肌是股四头肌外侧的这部分，起于股骨转子间线的上部、大转子前缘和下缘，股骨粗线的外唇，外侧肌间隔，末端借股四头肌腱抵止于髌的外侧缘和上缘。2 股外侧肌的主要作用是伸膝，由于末端和外侧支持带相延续，有控制髌骨使其向外上方移动的功能。所以在训练时同样是在其功能的基础上做训练...

由此，要想锻炼股四头肌，就是要从什么动作可以引起它收缩出发。下面介绍几种方法。工具/原料 无器械 有器械 方法/步骤 1 无器械利用自身重力，进行股四头肌的锻炼，主要动作为下蹲。下蹲过程中，两脚平行分开的距离与肌肉做功的效率有关，总而言之两脚分来的越大效率越高蹲下起立就越轻松，越小效率越低蹲下起立就越困难。初学者

拉伸股四头肌有什么好处 简介 股四头肌拉伸方法动作图片,拉伸股四头肌有什么好处今天就跟随小编一起看看,股四头肌拉伸方法动作图片,拉伸股四头肌有什么好处,一部分人虽然练股四头肌，但是却不注重拉伸，但其实拉伸是能让你的锻炼效果事半功倍的，下面就来看看股四头肌拉伸方法？工具/原料 爱学习的你 爱运动的...

坐姿器械腿弯举时如何不伤膝盖 简介 坐式腿弯举器械主要锻炼我们大腿的股四头肌，很多人做完之后会有一定的膝盖不适感，下面来详细的介绍一下使用此器械时应该如何正确规范的锻炼来达到锻炼股四头肌二不伤膝盖。工具/原料 坐姿腿弯举器械 方法/步骤 1 首先前面的滚轮或者棉垫一定要在我们的脚踝的位置上，同时调整...

步骤/方法 1 动作一 深蹲　　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。　　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。　　Tips：　　1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。　　2。针对X形...

四头肌等长肌锻炼 简介 　　身体的肌肉大致可分为两类。I类为缓慢肌肉，耐力高；II类为快速肌肉，耐力低，易疲劳。身体每一条自主肌肉都含有第I和第II型的肌肉纤维。股内斜肌含有51%的第I型肌肉纤维。年纪渐长时，第II型的肌肉纤维比第I型消失得更快。工具/原料 　　固定关节，减少膝关节活动亦会引起肌肉...

大腿肌肉群是人体最大的肌肉群，且是最有力的肌肉群。大腿肌肉群大致可以分为股四头肌和股二头肌，今天我主要给大家分享股四头肌的一些练习方式及每个动作的技术要领。若对大家有帮助，请帮我写有得、点赞或分享。谢谢大家！！方法/步骤 1 第一个动作：坐姿蹬腿，这个动作要借助坐姿蹬腿器进行练习。一般用于...

六种膝关节锻炼法 简介 膝关节锻炼，比较简单易行的方法有以下6种。方法/步骤 1 股四头肌的静力收缩，即大腿绷劲：采取坐位或仰卧位，将腿伸直，以“抽动”的方式进行股四头肌收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2～3次；将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，每次可由5分钟逐渐增加到10分钟；左右两腿轮换...

2 如果你无法抬起脚，不要气馁，这是很常见的，说明你的VMO无力，这时可以用手放置左脚膝盖上，进行静力性收缩，随着锻炼的进展你是可以抬起脚的。3 右腿置于一台阶，膝盖微弯曲，不要超过脚尖哦，并收紧核心，左腿放在地面；呼气并伸直右膝，左脚离开地面；吸气并绷紧左侧股四头肌缓慢降落在起始位；重复3-4组，...

下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。方法/步骤 1 第一个练习动作：杠铃深蹲对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头...

也可以通过体疗的方法，叫伸膝绷腱操来进行锻炼，具体的方法是在膝上放5-6公斤的沙袋，屈膝30度，然后用力向下猛进5秒钟，放松间隔5-6秒，以后再重复下一次，每次练2-3次，每次半小时，这种练习也可以有效的锻炼股四头肌。工具/原料 布洛芬 髌骨软化症怎么恢复：1 西药治疗：如疼痛时服一些解热镇痛的药比如...

股骨头坏死做这些功能锻炼吧 简介 对于股骨头坏死病友们来说在日常生活中坚持适当的功能运动是必不可少的。股骨头坏死患者进行功能锻炼的目的是防止组织粘连、肌肉萎缩、关节僵直、改善患病关节的功能状态，重塑坏死的股骨头，促使早日恢复功能的一种有效手段。方法/步骤 1 1.股四头肌等长收缩训练目的：预

老年人膝盖痛最好锻炼方法 简介 老年人由于全身脏器功能退化，经常会出现膝盖痛的现象。针对这个膝盖功能退化引起疼痛的现象，最好通过锻炼的方法，来缓解疼痛的严重程度和发生频率。那老年人膝盖痛的最好锻炼方法有哪些呢？小编就与老年朋友们交流如下。方法/步骤 1 要加强股四头肌的锻炼。 加强股四头肌的练习...

简介 股四头肌、腘绳肌、内收肌、臀大肌、腓肠肌拉伸训练，同样适用于跑后、骑行后的拉伸。拉伸又叫牵拉，是最常用的肌肉放松手段。在平时训练中，我们的肌肉需要不断发力收缩，训练结束后肌肉依然保持着紧张的状态。这种状态如果被带到生活中，会影响到我们日常工作、睡眠的质量，还有可能引发疼痛。方法/步骤 1 ...

膝关节炎的康复训练治疗方法 简介 膝关节是临床常见的慢性骨关节退行性疾病，多在上下楼梯、下蹲起立时出现疼痛，休息后疼痛能缓解，但严重者会出现关节僵硬及畸形。而注意进行科学合理的锻炼，就能在一定程度上治疗膝关节炎。下面是小编结合自己的经历为大家介绍的膝关节炎康复操。方法/步骤 1 股四头肌力量训练：仰卧...

用健身球锻炼你的股四头肌(大腿上的肌肉)是增强和塑造肌肉的好方法。利用各种各样的运动来锻炼所有4块四头肌，而不是只专注于1块或2块。你可以把健身球放在背部和墙壁之间，其他的可以躺在健身球上进行 工具/原料 健身球 瑜伽垫 以健身球为支撑蹲姿 1 为四头肌做传统的深蹲动作，当你拿着健身球做墙壁下蹲...

大腿前侧肌肉锻炼方法 1 动作名称：负重深蹲目标肌肉：股四头肌。协同肌肉：臀大肌、绳肌、骶棘肌。起始姿势：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开同肩，脚尖稍向外分开。(图)动作过程：两眼始终向前上方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的...

2 如果你觉得这个动作非常简单，一段时间之后你的模式掌握对了，可以加一个哑铃，我们把哑铃放到我们的颈部前侧做一个托举。从侧面观察一下，一样下蹲，对于初学者来说直接空手蹲就可以了。这个动作对于锻炼大腿前侧，也就是刚刚说的股四头肌非常有效。股二头肌的训练方法 1 这里推荐的是一个和硬拉一样的动作，...

标准深蹲正确做法 简介 深蹲是锻炼下肢肌肉（大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌、臀部肌群）的经典动作，能提升下肢力量、改善体态，且无需器械，在家就能练。掌握正确动作可避免膝盖受伤，以下是分步骤详细教程 方法/步骤 1 步骤 1：调整站姿，找准基础姿势操作说明：双脚分开与肩同宽（或略宽于肩），脚尖朝向正前方或...

大腿前侧跪式拉伸讲解 简介 大腿前侧跪式拉伸可以很好拉伸到股四头肌和髂腰肌，以右腿为例。 工具/原料 瑜伽垫 方法/步骤 1 身体站立，左腿向前迈一大步 2 右手撑住地面同时右侧膝盖落地 3 抬起右侧小腿，用左手拉住右脚踝 4 臀部下压，身体向左转，向后看。 注意事项 双腿之间的距离不要太小 重...

今天分享家庭腿部拉伸的四个动作，分别是髂腰肌的拉伸、股四头肌的拉伸、臀部的拉伸和小腿的拉伸。方法/步骤 1 第一个动作髂腰肌的拉伸拉伸部位：大腿前侧的髋关节髂腰肌的拉伸采用弓步蹲的姿势，将骨盆保持有一个稍稍后倾的感觉，接下来臀部要向前慢慢的移动，感受到髋关节会有牵拉的感觉，此时腹部要收紧，将同...