1、简单动作
坐位：端坐在椅子（椅子的高度尽量使膝盖弯曲角度为90°）上，上身挺直，接着抬起一条腿，膝盖尽量伸直。20个/3组
2、仰卧位：平卧在瑜伽垫上，一侧腿膝盖伸直，慢慢往上抬，抬到一定高度后，可以进行等长收缩保持个10s，然后缓慢放下。20个/3组
3、靠墙蹲
靠墙静蹲，双脚在身体的前方，与肩同宽，膝盖弯曲（90°），小腿与地面垂直，膝盖不要超过脚尖，可以保持姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。（不适合膝关节受损或者髌骨以及半月板有问题人群）
4、可以借用一些物品或者器材进行锻炼，例如沙袋，弹力带以及健身器材等。切记重量要因人而异，量力而行，建议在专业人员指导下进行锻炼。
5、沙袋训练
6、弹力带训练
