1、将抱枕放在身后，仰卧在抱枕上。
2、脚掌相触。
3、双手打开，掌心朝上，保持10个呼吸。
4、胸廓打开并上提，大腿向两侧外展。
5、吸气慢慢推起身体。
6、膝盖并拢。
7、脚后跟放在臀部两侧，躺在抱枕上。
8、双手向上打开，掌心朝上。
9、卧英雄式，保持10个呼吸。
10、吸气手推地缓慢起身。
11、转身180度，双膝分开，脚趾相触。
12、臀部坐在脚后跟上。
13、趴在抱枕上。
14、分膝婴儿式，保持10个呼吸。
15、把意识集中在呼吸上，放松整条脊柱。
16、吸气慢慢起身。
17、双腿打开90度，吸气延展脊柱，呼气向下趴在抱枕上。
18、坐角式，保持10个呼吸，背部始终保持挺直。
19、吸气慢慢起身，收双脚回正。
