1、引体向上：3-5组* 6-15RM
引体向上如果做不起来，建议找个健身同伴一起做，一个人做，另外一个人帮助。当然可以选择其它练习动作，比如器械坐姿划船、哑铃划船等。
2、杠铃划船：3-5组* 6-15RM
这个动作需要练习者在做动作的时候，要求将杠铃沿着大腿拉向自己的小肚子，同时要求背部肩胛骨收拢。
3、杠铃硬拉：3-5组* 6-15RM
杠铃拉起时要求练习者挺胸收紧腰腹。
4、跪姿健腹轮：3-5组* 6-15RM
一般建议练习者采用跪姿做健腹轮。
5、瑜伽球俯撑搁腿收腹：3-5组* 6-15RM
这个动作要求很强的身体控制力，练习者可以根据自身情况选择做这个动作。
