1、首先一定要做到两个90度--大腿与身体90度，小腿与大腿90度。建议自己练的话，垫个不防滑的毯子，穿条不防滑的裤子，这样就能配合呼吸自己慢慢滑到底，否则又痛苦又没有成效。
2、其次大跨：背靠墙贴墙下横叉，然后叫别人同时将你的两条腿向墙拉，注意用力要均匀，两腿同时进行，拉进去一点感觉到疼时就停住，保持这个角度待一会，过会疼痛感消失后再拉，直到两腿贴墙！
3、随后小跨：面对墙坐下，双腿蹬墙，与墙呈九十度，两天大腿与小腿之间也呈九十度，腰保持直立或躺平，找人同时压你的两个膝盖，注意要逐渐用力，和压大跨一样，疼的时候就停，等疼痛消失再继续压。小跨比大跨难练。
4、最后趴青蛙，还有平躺空跨。这两个是痛苦比较小的。重点在于耗。躺下，屁股贴墙，双腿向上伸直，贴着墙打开横叉，呈“V”字形，慢慢向下直到你的极限，然后呆住别动，多待会，十五分钟为一个时间单位，一天做四个时间单位就够了。
