1、1.坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。
2、2.注意自己的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。几分钟后，就可不念“呼”“吸”。试着专注于呼吸本身。
3、3.我们会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不念“呼”、“吸”后，可能更容易走神。当发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。
4、4.这部分的训练能我们静下来，更好的锻炼自我意识和自控能力。刚开始时，每天锻炼5分钟。习惯后，试着每天做10-15分钟。如果觉得有负担，就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨睡觉之前。另外，可以试着专注于自己喜欢做的一件事。比如：运动（跑步等）、画画、看书、唱歌等。只要专注一段时间，就会感觉心静下来，学会了冷静看待事情。
