1、跪姿俯撑单腿交替抬腿练习器械：绳索或者弹力绳动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。
2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿练习器械：绑腿沙袋动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，联系腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。
3、负重箭步蹲练习器械：杠铃、史密斯架动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。
4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿练习器械：绳索或者弹力绳动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。
5、体前倾单脚后摆腿练习器械：绳索或者弹力绳动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。
6、就是这5个腿部肌肉锻炼的动作，练腿的朋友们可以去试一试。最后在这里还要补充一点，这5个动作不仅锻炼腿部，同样也锻炼臀部，可谓是一举两得！
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