1、坐姿，双腿盘放，左脚置于右大腿根部上方，右脚置于左大腿根部上方，伸直背部，双手抱住头部后方，打开肩膀，胸部向上挺起。
2、慢慢将肩膀向左下方弯曲，尽量使左手肘靠近地板，右手肘指向天花板，换到另一边重复做。
3、坐姿，双腿盘放，左脚置于右大腿根部上方，右脚置于左大腿根部上方，身体向前弯曲，直至下巴置于地板上，双臂伸直与肩同宽并置于背后，双手手指互握。
4、俯卧，腹部着地，大腿面绷直着地，双腿伸直，双脚分开一段距离，脚尖点地并向前推，双手置于腰部两侧的地板上，手肘弯曲，手臂绷紧，下巴置于地板上，身体微微向前倾。
