1、双脚分开跪在地面上，臀部坐在双脚脚后跟上，脚尖勾地。双手在胸前合掌，双手手肘向外打开，腰背嚼稼丬女挺直眼睛注视着前方。
2、吸气向上推举你的双手，伸直举高过头，腰背挺直，眼睛注视前方，双腿保持不变。
3、吸气双腿用力，抬起你的臀部，膝盖着地跪在地上，保持身体成一条直线。
4、臀腹收紧，然后腰部用力身体向左右两边伸展，感受腰背和手臂的伸展，保持自然呼吸。
5、然后臀部落在双腿脚后跟上，收紧臀腹，呼气双手带动身体往前弯曲。上半身贴在大腿上，保持自然呼吸感受腰背伸展。
6、然后双手分别掌心向下撑在身体两侧，臀部用力抬起你的腰臀，头部向下，头顶顶地。
7、然后手臂伸直，臀部落下去，抬起你的头部和上半身，感受腰腿的伸展。
8、双腿膝盖着地，双手向后退臀部坐在双脚脚后跟上，双手掌心向下放在身后，然后腰腹用力向后仰，保持上半身悬空。
9、腰腹用力再回正你的身体，然后将你的右手摆向左边，扭转你的身体，保持自然呼吸。
10、然后再把你的左手摆到右边，向右边扭转你的身体，感受腰部和背部的伸展。
11、然后身体回正金刚座姿势，双手自然放在胸前，调整自己的呼吸，放松自己的身体。
