练背阔肌最好的动作--坐姿划船全面教程解析

1、重点训练背阔肌

通常情况下，建议新手在做坐姿划船的时候要把背阔肌训练和中下斜方肌训练分开，这样能更好的体会发力感。那么重点训练背阔肌时，开始的位置脚踩的位置会稍低一些，将把手拉起后我们会直立上身，臀部微向后靠；手臂夹紧外旋拉至下腹部并挤压背阔肌，收回的时候身体前倾，背阔肌向前拉伸。

2、重点训练中下斜方肌/菱形肌

在重点训练中下斜方肌与菱形肌的时候，通常我们会将把手拉向下胸部位置，通过收紧肩胛骨从而对中下斜方肌进行挤压。整个过程不需要身体前倾拉伸背部。

3、坐姿划船训练整个背部肌群

上述前两个动作是针对背部单部位的训练，接下来是一个复合动作，可能对于新手来说有点复杂，但这却是一根能够训练整个背部肌群动作，首先直立上身，臀部微向后倾，腰部向前伸展，拉起把手后腰部发力挺起（直立即可），收紧肩胛骨将把手向胸下方拉起，顶峰收缩半秒左右，随后肩带下沉，手臂加外旋，把手由胸下部向腹部移动同时收紧背阔肌，回收时拉伸背阔肌再将腰部向前收缩。