第1个动作是臀部的伸展，找一个垫子坐在垫子上面，前面腿呈90度，右手放在旁边，左手向前，正常呼吸，抬头挺胸，这样明显感到臀部在拉伸，保持15秒以上，另一边也是同样的方法。
第2个动作是大腿内侧的拉伸，先把腿伸出去，手放在垫子上，抬头挺胸吸气不动，吐气向下压，明显感觉到内收机的拉伸，吸气向前吐气往后压，另一边也同样。第3个是一个弓步，先做一个弓步，臀部收紧微微往下压。
另一只手抬起来向侧边弯曲，这样对整个腰肌都能进行拉伸，保持正常呼吸。第4个动作是大腿后侧拉伸，直接向后双手放在垫子上面钩脚尖，如果觉得比较难受的话，或者腿伸不直的话可以微微弯曲，效果也一样，保持15秒即可。
