长期练习哑铃的好处

 时间:2011-11-20 11:33:32 贡献者:caolin2000

导读:长期练习哑铃的好处 1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃 练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹

长期练习哑铃的好处

长期练习哑铃的好处 1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃 练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。

如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃, 可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑 铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。

如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

哑铃健身的三大误区 众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。

现在 大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。

误区一 用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体 科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。

有材料说,当年施瓦辛格一身健美的 肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。

但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没 有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。

事实上,哑 铃健身大有学问。

如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。

锻炼肌肉主要通 过两条。

第一条途径可以提高锻炼者的力量, 但健美效果相对不明显, 适于专业举重运动员; 第二条途径可使肌肉体积显著增大, 但是力量增加相对较少, 适合于健美运动员或者大众健 身者。

通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规 则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。

一般需要选择 65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指 所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是 10 千克,就需要选择重量 为 6.5—8.5 千克的哑铃进行锻炼。

对于一般健身者而言, 拥有两三付不同重量的哑铃并坚持 锻炼,就足够了。

锻炼时每次举 6—8 组,每组重复 8—12 次,动作速度不宜过快,每组间 隔 2—3 分钟。

负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

误区二 哑铃只练上肢 有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家 庭。

尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪 动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可 以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢? 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏, 但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

如在仰卧起坐的时 候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时, 同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷, 以刺激背肌的增长; 手握哑铃的体侧屈或转体运动, 可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外, 哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三 哑铃不适合老年人 老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练 则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。

一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以 不适合进行力量训练了。

事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要

力量训练。

肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。

随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩, 力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发 生疼痛的可能性也大大增加。

适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持 肌肉弹性, 为更好地从事其他形式的健身活动打基础, 而且还可以增加肌肉对各关节稳定性 的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。

哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量 锻炼。

注:本宝贝为包胶哑铃,新打开的时候都会有一胶味放上十来天就不会有了,但这不影响其 质量,拍之前考虑清楚! ★★哑铃小知识★★ 问题一::练习后,我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉,我该停止练习吗? 答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。

不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤 害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。

等待 医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。

问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达,多难看啊! 答:女性的线条确实应该更柔和,所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心,不过, 哑铃操只有 15 分钟的练习时间,练习强度很低,所以即使天天练也不会让爱美的你长出施 瓦辛格那种肌肉块。

问题三:练习哑铃操的速度很重要吗? 回答:YES,掌握哑铃操的练习速度是关键。

保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一 个动作的练习以 2-3 秒为准。

练习时间长了,还可以保持得更久一些。

问题四:如何能够提高减肥的速度? 回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、 骑车、散步、游泳等。

问题五:我什么时候可以增加哑铃的重量? 回答:看来,你练习得很成功。

如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起 35 下都很连贯 的话,那么是时候换哑铃了。

这时候你体内的肌肉已经增加,再使用这个重量的哑铃不能继 续帮助你进行提高,因此,请将哑铃的重量增加 50 克。

★★一周减 6 斤的哑铃减肥瘦身操★★ 近期,英国某著名学府的研究成果表明:现代人如果继续一贯的饮食结构和生活习惯(即 不额外增加运动,或者控制饮食热量) ,那么每年体重将增加 4 斤左右。

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左脚向前迈出,并向下压呈弓步,左大腿与地面平行。

在下压 的同时翻转左手手掌,使掌心向上,同时将左手抬起,直至与肩同高。

B、两腿伸直,身体抬起(不要向后迈步)。

同时,左手放下,右手抬起与肩同高。

两手各重复 12 次,然后换腿。

每条腿重复 2 次。

锻炼部位:肱二头肌、臀部、肱四头肌 NO.2 直立挺举 两脚分开与肩膀同宽,膝盖微微弯曲。

双手握哑铃,垂于腿前,掌心向内。

将哑铃提起, 与胸同高,上臂与地面平行。

然后放下至初始位置。

每组做 10 次,共 2 组。

锻炼部位:肩膀 NO.3 背部提拉 A.两脚分开,与胯部同宽,膝盖微微弯曲。

双手握哑铃,垂于身体两侧,掌心向内。

身体 从胯部开始前倾45度,保持背部挺直,手臂垂向地面。

B.肘部微微弯曲,将哑铃从侧面提起,直至感到肩胛骨中间有积压感。

还原至初始位置。

每组做 10 次,共 2 组。

锻炼部位:上背部,肩膀 NO.4 负重屈腹 仰卧,右脚放在地面,左脚踝放在右膝上。

双手握哑铃,掌心向上,双手靠近肩膀,肘 部指向身体两侧。

上身抬起,双肩离地,将右膝拉向胸部。

放下至初始位置,并重复。

注意:肩膀放松,不要低下巴和仰头。

两腿各做 10 次,共 2 组。

锻炼部位:腹部 NO.5 腿部伸屈 A.两脚分开与肩膀同宽,直直地站立,手握哑铃,垂放在身体两侧。

手肘微微弯曲,将肩 膀的力量放松。

B.先缓缓降低腰部,动作不要停,接着再缓缓站起。

注意:背部不要弯曲。

将全身重量放在脚跟。

做 10 次~20 次 锻炼部位:臀部、大腿、腰部 NO.6 胸部开合运动 A.上身前倾越1个头的距离,手肘微微弯曲,将哑铃摆在胸前,左右两边的哑铃要像数字 “11”一样平行并列。

B.手腕保持住往内侧弯曲的状态,就这样缓缓地往左右分开,然后再合上。

固定住手肘的 位置,让哑铃能水平地往左右移动。

做 10 次~15 次 锻炼部位:胸部、手臂 ★★用一对哑铃雕刻全身的肌肉★★ 哑铃是健美训练的重要器械之一。

它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。

只要有 副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。

下面介绍用一对哑铃练遍全身的 方法。

1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说,用哑铃作动作也更舒服。

如果 用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2 小腿部: 部立, 手持哑铃进行单腿提踵练习, 比用小腿机训练效果好。

也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

 
 

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