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4 单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置 5 第三阶段：完成人体旗帜训练动作分腿人体旗帜训练总量1分钟训练安排每组维持5秒 持续20组每组休息1-2分钟训练频率每周2次训练每次训练间隔2-3天强度增加频率挂杆稳定
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4 单手侧撑台阶或平地，躯干保持在一个平面上，髋关节充分打开下压，贴近地面躯干侧屈，髋关节抬离地面，身体成一条直线，抬外侧腿，感觉臀部一侧收紧时维持一秒，回起始位置 5 第三阶段：完成人体旗帜训练动作分腿人体旗帜训练总量1分钟训练安排每组维持5秒 持续20组每组休息1-2分钟训练频率每周2次训练每次训练间隔2-3天强度增加频率挂杆稳定
