腰背肌锻炼方法

方法/步骤 1 步骤仰卧与垫上，屈肘，手臂与躯干夹角呈45°左右背部发力，使背部离开地面，靠肘部支撑，静止停顿 2 呼吸自然呼吸 3 动作感觉背部及肩部后侧有酸胀感 4 常见错误错误：力量不足，只能弯腰起身解决：后脑勺顶住地面减轻负担 5 细节图示夹紧背部，不要耸肩手肘打开30°撑起身体挺直腰背 ...

1 第一种方法：用杠铃弯着腰划来增强你的腰背。站在杠铃前，双脚分开与肩同宽，弯腰使背部与地面平行 2 第二种方法：做手臂排架来分别建立你的背部两侧，跪在带软垫的健身长凳上。左脚着地，右膝盖放在板凳上。3 第三种:做下拉，加强你的上背部和肩膀。这个练习对增加你的北部肌肉很有好处 4 第四种:。坐...

1 1.腰部前屈后伸运动两足分开与肩同宽站立，双手叉腰，做好预备姿势。然后做腰部前屈和后伸动作，尽量扩大动作范围，各做4次，运动时尽量使腰部肌肉放松。2 2.腰部回旋动作两足分开与肩同宽站立，双手叉腰，做好预备姿势。腰部沿顺时针和逆时针方向各旋转1次，然后由慢到快、由大到小，顺、逆交替回旋各8次。

方法/步骤 1 俯卧撑练习：2 平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。3 五点支撑法：仰卧...

腰部锻炼方法,在我国传统的养生防病理论中,历来非常重视腰部的保健和锻炼,素有“腰为肾之府”的说法。自古以来,锻炼腰部的方法有很多,大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动,来疏通腰部的气血运行,起到健肾强腰的作用。下面是几种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。

方法/步骤 1 直腿抬高锻炼，这个动作其实是将我们的腿抬高，当我们躺在床上的时候，去把腿抬到最高，到不能往上抬为止，才算的上是最高。2 仰卧位拱桥式腰背肌锻炼，动作要点需要把腿弯曲，然后再头和手还有腿这三个地方做一个支撑点，慢慢的把我们的身体弓形撑起，这样我们的背部，腰部，臀部及下肢，都...

2 简单的无氧运动——锻炼腹肌　　1、瘦腰腹小妙招：仰卧起坐　　这个方法对下腹部肥胖的人尤其有效，躺在床上，下半身悬空，膝盖弯曲，双脚着地，尽量使大腿抬高，高于腹部即可，手掌朝下放在臀部的下方，接着腹部用力，往上提即可。　　2、毛巾瘦腰法：　　首先你需要准备一条毛巾，这条毛巾要能绕过腰部后方，...

方法/步骤 1 仰卧扭转体式，对腰腹部的扭转，伸展腰腹部两侧僵紧的肌群，带来更多活力，配合腹式呼吸效果更棒，身体就像拧毛巾一样还能排出毒素一身轻松。2 狮身人面式，非常好的缓解久坐带来的腰痛，恢复腰椎的曲度，每天晚上下班回家可以多练习一会儿哦，实在枯燥的话保持这个体式看个电视剧吧 3 针眼式，对臀部...

健身初学者快速锻炼肌肉：[2]背肌 简介 上一篇跟大家分享了胸肌的锻炼方法，这一篇跟大家分享一下，健身初学者如何快速打造背肌。所谓的背肌包括：背阔肌，竖脊肌，当然还有斜方肌，肩胛提肌，深层的菱形肌，这些肌肉，建议初学者不要锻炼。打造厚实的背肌，从后面看呈现倒三角形状，特别漂亮。而且从前面看也特别霸气！

健身教练教你如何锻炼背部肌肉 简介 背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的优美程度。一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。如何成为健身教练告诉你有什么锻炼方法能加强背部肌肉呢？方法/步骤 1 引体向上动作要领：双手抓住单杠，使腰背以下...

方法/步骤 1 引体向上1.通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。2.两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。3.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后...

3 三、划船运动　　1.预备姿势　　坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。　　2.动作　　双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。　　每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。4 四、腿部运动　　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。

方法/步骤 1 经常坐着办公的人群，尤其椅子带有靠背的，经常有气无力的坐着一天，貌似这样比较舒服，力量都借助椅子，桌子来支撑了。这样反倒让我们的身体肌肉变得缺乏力量。因此，坐有坐相，挺直腰背坐着。2 在休息的时间里，多做做双手掐腰的动作，注意保持住，重点在于两侧肩膀向两边伸展，并保持向后打开的姿势...

腰部疼痛该如何锻炼 简介 很多人都会受到腰部疼痛的困扰，多数腰疼的人都会受到加强腰背肌力量训练的建议。今天为大家介绍一些有助于帮助减轻腰部疼痛和预防腰疼的训练动作。训练时注意避免疼痛。工具/原料 瑜伽垫 方法/步骤 1 仰卧屈髋屈膝屈膝90到100度，仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。缓慢将屈髋，直至大腿垂直于...

呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。易范错误：眼睛向下看。教练提示：练习时最好系上腰带和助力带，下要盲目使用大重量，否则会增加受伤的可能性。13 6、正握胸前引体向上：目标肌肉：背阔肌。协同肌肉：三角肌、斜方肌。起始姿势：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长...

注意：1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼效果更好。2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后...

腰背部怎么运动？简介 由于社会节奏的加快，特别是伏案工作的时间加长，造成大家普片的运动不足，有些甚至不知道怎么去锻炼了。方法/步骤 1 散步.许多人没有把散步当成一项运动，但对于腰背部痛的人来说，它可能是最好的运动，每周4～5次、每次30分钟左右，就可以使整个身体都得到锻炼。（注意：散步时要摆动手臂...

1 睡前运动 每天晚上睡觉前可以做一些仰卧起坐之类的动作来放松一下四肢腰背和腹部。还可以搓搓脚掌，来降虚火，减轻一天的疲劳。2 靠墙站立 从后脑勺开始，头、肩、臀、脚全部贴紧墙壁，必须要养成习惯，它不仅可以美背还可以提升气质，每次至少站十分钟。3 上下楼瘦背 生活中的上下楼也是一种非常好的锻炼，...

背部肌肉训练之俯卧挺身 简介 人体背后大部分肌肉都会受力，主要锻炼背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌。本经验主要介绍了背部肌肉训练之俯卧挺身。动作要领 1 俯身于罗马椅上，双腿伸直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上。动作中保持躯干伸直，不要抬头，不要低头 动作步骤 1 上半身从髋骨位置向下弯曲，感觉腰背...

方法/步骤 1 静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸 2 加强： 腹直肌 腹斜肌 腹横肌 腰方肌练习动作：平板支撑和平板侧撑，保持身体一条直线训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟 3 （侧撑）加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一...

如何锻炼背部？简介 展开任何运动之前，最好先咨询医生或物理治疗师，因为有些运动可能无法给椎间盘带来益处，反而会进一步损伤它。您知道如何锻炼背部吗？希望我的回答能够帮到您。方法/步骤 1 建议做抱膝触胸运动，让自己仰卧，双手手指交错抱着一侧膝盖，保持腰背挺直，将膝盖拉至胸前。保持20秒。然后换边重复。

缓解腰酸背疼的8个瑜伽体式 简介 长期伏案工作，难免会腰酸背痛，长时间的低头看手机，不仅会导致颈部疼痛，而且也会导致腰背部疼痛。练习几个瑜伽体式，会有效的缓解疼痛，同时也让你的脊柱更加健康，在家也可以练习哦!方法/步骤 1 快乐婴儿式　　• 跪立，大脚趾相触，膝盖分开与髋同　　• 呼气，身体向前...

这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。　　3.临睡运动瘦背　　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的减肥都...

1 练习这个体式，可以有效修饰身体各个部分的线条，收紧大腿后侧、上臂的多余的赘肉;锻炼身体的控制能力和平衡能力，改善腰椎间盘突出等问题;同时可以增强面部血液循环，改善面部细纹。动作步骤 1 挺直腰背站立，双脚打开约两个肩宽的位置，双臂自然垂落，放在大腿外侧，肩膀放松，胸部微微挺起，注意腰部保持 2 吸气，...

方法/步骤 1 这套操，经常做可增强肌张力和柔韧性，使腰部运动自如柔软而富于弹性，并使外观健美、苗条。2 第一节：转体运动。双脚开立，身体前倾。两臂向斜上方摆动转体，再向反方向做。3 第二节：腹肌运动。跪立姿，请另一人压住两足踝关节。身体抬起前倾，上体向左右扭转。4 第三节：腰背肌运动。手臂叉成...

方法/步骤 1 倒走 第一种方式很通俗简单 一般在公园常见到 但很少有年轻人做过 那就是倒走 。形成腰间盘突出是由于腰背组织的肌肉已经出现了一定的异常，倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼。而且倒走能够锻炼腰脊肌、股...

背部拉伸动作图解 简介 宅在家，坐着看电脑，电视，总是会觉得腰背酸痛，今天来分享背部拉伸动作。工具/原料 垫子（不必须）方法/步骤 1 吸气时手向上，目光也跟着往上，停留一会儿，呼气时落手臂。15次1组，做2组。2 猫式伸展，呼气时拱起背部低头，吸气时抬起头部和臀部。，动作尽可能放慢。15次1组，做2组...

锻炼腰部的方法有哪些 简介 锻炼腰部的方法有哪些 工具/原料 健康 养生 方法/步骤 1 1、倒走倒着走需要收紧腰背，能增强腰背肌力量。 2 2、游泳游泳时腿要打水，腰背肌要工作，浮力减轻了身体的重量，身体各部分关节负担变小，是非常理想的运动方法。 3 3、挺腰运动这个运动可分2种，五点支撑法和三点...