无论男女，随着体重上升，都会变成梨型身材，在大腿和臀部长出多余的脂肪。这些部位不好锻炼，很难瘦下来。由于肥胖无法“局部治疗”，也就是说无法只针对身体的特定部位减肥，所以除了加强深层肌肉以外，你还必须燃烧全身脂肪。为了减肥并缩小臀部尺寸，你需要改变自己的饮食习惯和锻炼计划。
做有氧运动
1、每周定期做有氧运动。无论你想减去的是身体哪个部位的脂肪，所有种类的有氧运动都有助于实现你的目标。大多数健康专家建议每周做至少150分钟，或大约2.5小时的中等强度有氧运动。[1]有证据显示，除了减肥和锻炼身体各部位以外，有氧运动还有助于更好地控制糖尿病或高血压，改善睡眠习惯，甚至还能达到愉悦心情的效果。[2]尝试任何一种有氧运动，如跑步、跳舞、游泳、徒步、骑自行车等。
3、走楼梯。爬楼梯需要髋屈肌、股四头肌和下腹部肌肉用力。此外，这项运动每分钟可以消耗大量热量。[5]跑步上楼梯2-5分钟，或爬楼梯5-10分钟，每周做三次。或者在健身房用楼梯机锻炼至少20分钟。爬楼梯不仅有助于燃烧热量和脂肪，还能很好地锻炼腿部和臀部
5、练跆拳道。跆拳道是使用了许多武术动作的有氧运动。它对上半身和下半身都有很好的锻炼效果。[9]众所周知，跆拳道每小时可以燃烧大量热量。练跆拳道在燃烧热量和减少全身脂肪方面有很好的效果。跆拳道使用各种各样的踢技，会用到几乎每一块腿部肌肉。这是另一项能同时锻炼大腿和小腿的运动。[10]
2、做臀桥系列动作。臀桥锻炼姿势是一种常见动作，有助于锻炼下背部、腹部、臀部，以及最为重要的胯部。[13]仰卧，弯曲膝盖，双腿分开，与臀同宽。注意保持脊椎笔直。收缩腹部肌肉。慢慢抬起臀部，直至肩膀到膝盖形成一条直线。保持这一姿势三秒钟，然后慢慢将臀部放到地板。重复10到20次。要增加这种锻炼的强度，你可以保持臀部抬高的姿势，将臀部放低2.5厘米，然后让臀部回到之前的位置。做一分钟。然后放松臀部。
4、做屈膝弓箭步。屈膝弓箭步是一种经过修改的单腿深蹲动作。做这种动作需要臀部额外发力，所以它很适合锻炼臀部和大腿。站立，双腿与臀同宽。右脚向后伸到左脚后面，就好像要在皇室面前行屈膝礼一样。弯曲两腿膝盖并下蹲。尽量下压右腿，让它接触地面。收缩全身肌肉，保持背部挺直。身体不要前倾。每边重复屈膝动作10到20次。
改变饮食习惯
1、减少热量。为了让臀部变小，大腿变细，你需要减少全身脂肪。你无法对臀部实行局部治疗，因此，遵循限制热量的饮食计划有助于减少臀部、大腿和全身的脂肪。通常，你应该制定更慢更安全的减肥计划。也就是说每周只减1-2斤。[15]从目前的饮食计划中减去大约500到750卡路里的热量。[16]这样通常能够安全、循序渐进地减轻体重。查询食品杂志或在线应用程序，了解自己现在每天摄入的热量有多少。这有助于确定能够有效减肥的热量限制。
3、减少高碳水化合物食物。如果正在实戳蘑葑湫施低碳水化合物的饮食计划来降低身体脂肪含量，减小臀部和大腿的尺寸，你应该监控自己每天摄入的碳水化合物总量。碳水化合物存在于各罩脾青槊种各样的食物中，包括水果、乳制品、含淀粉的蔬菜、豆类和谷物，也存在于糖，以及苏打饮料、能量饮料等甜饮料中。乳制品或水果等食物除了碳水化合物以外，还提供许多其他有益的营养素，如纤维和蛋白质。你可以少吃一点这类食物，但不要完全不吃。[21]最大限度地减少谷物类食物。这类食物中的许多营养素都能从其他食物中摄取。应该少吃的食物有面包、米饭、意面、硬面包圈和薄脆饼干。
