1、单腿上举腿练习，仰卧到垫子上，下面的腿向下找准根基，抬起的腿尽量向上伸展，利用屈髋肌的力量维持在一个相对稳定的状态中。
2、双腿仰卧上伸腿练习，双腿并在一起向上，这时候腿内侧肌群也会被激活，如果想停留多点时间，你会发现这个体式其实很难。
3、单腿伸展带辅助拉伸腿部后侧肌群，利用伸展带缓慢的拉伸腿部后侧，脚背的回勾会加强伸展的程度哦。
4、双腿伸展带辅助拉伸，伸展带勾住脚前掌的区域，双手稍微施加的拉力。在利用伸展带的同时你也可以沾咎悉能适当的加点对抗，利用下PNF伸展法更好的伸展紧张的肌群。
5、站立屈膝前屈练习，屈膝可以很好的保护腰椎，特别是腰突伽人。
