1、热身运动：热身运动要选择有氧运动，慢跑2公里。（可以带沙袋）前1000米以慢跑为主，1000-1500速度提高一些，最后500米可选择鬼称冲刺跑，然后走100米，热身运功结束。摸获裁
2、力量拉练：在力量拉练中我们为大家准备了俯卧撑，蹲起，仰卧起坐等常见的锻炼方法。俯卧撑100（每20个为一组，分5组做，组与组休息间隔半分钟）。蹲起60（分3组，每组20个）。仰卧起坐50（25个为一组，分两组做），三项可穿插进行，做完力量拉练结束。
3、耐力提升：在耐力提升里为大家安排的是折返跑，登山跑和蛙跳。在经过了力量拉练后，你的肌肉已经进入状态，这时正是提升耐力的好时机。先进行半场折返跑，即以半个篮球场为中期，10个折返跑为一组；然后进行登山跑，计时半分钟为娃恩一组，做两组，中间间隔一分钟；蛙跳，以半个篮球场为周期，一圈为一组，耐力提升到此结束。
4、在上述训练结束后，开始定点投篮训练，以罚球线一带为主，10个球为一组，命中率达到80%为止。（为模拟高强度对抗后的情形）
