1、靠墙半蹲背靠墙面，双腿与肩同宽，脚尖向前，重心放在两腿之间，慢慢下蹲，大腿与小腿夹角不要小于90度，下蹲时调整脚的位置，不要让膝盖超过脚尖，保持。
2、膝关节弯曲锻炼坐姿，膝盖自然弯曲，双脚离地，弹力带一端固定，另一端固定脚踝，缓慢用力将脚向后勾，拉紧弹力带到自己极限，重复动作。
3、开腿深蹲两腿前后呈开立，双手叉腰，背部挺直略向前倾，前腿为支撑腿，缓慢屈膝使前腿小腿与地面垂直，维持5秒，恢复站姿，换腿重复动作。
4、台阶蹲起选取10~15厘米台阶，家中没有可用瑜伽砖代替，一脚站于台礴樽释亩阶，另一只脚悬空。上身前倾，支撑腿缓慢下蹲，使另一只脚轻接触地面，停留2秒，抬起，重复动作若干次。换腿，重复。
5、提踵垫脚双手指尖轻触身前的椅子，缓慢踮起脚尖，维持5秒落下，重复动作。垫脚时，抬头挺胸收腹提臀，体会大腿肌肉的收紧。
6、牵拉放松俯卧，抬起小腿，手握住脚踝，缓慢用力回拉，感受腿部肌肉的拉伸，重复。
