1、双手交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷点挺住保持不动。
2、一首抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。
3、
4、两手放在背后互抓然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。
5、
6、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。
7、
9、仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一脚保持弯曲。
12、坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。
14、躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。
15、
16、站立，一脚向前伸出，达负缇盍膝盖弯曲勿超过脚尖，另一脚向后伸直，脚尖向前，较厚跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态。
17、
