1、螃蟹步行 锻炼目标：大腿内侧和臀部 场地：一个空旷的地方 锻炼方式： a 做出一个相扑摔跤的动作：双脚分开，比肩宽，脚趾向前，膝盖弯曲超过脚趾。 b 保持你的后背挺直，整个动作一定保持挺胸的状态。 c 在这个类似坐的姿势，向前迈出一步，一只脚在前，另一只脚最大限度让你身体往前再迈进一大步，然后转身回到你的起始位置。 d 总共走20步，直到你觉得双腿很酸。
3、双腿平衡 锻炼目标：大腿内侧和外侧肌肉 工具：长凳，椅子或台面 锻炼方式： a 站锂淅铄旰直并将双手放置在一个长凳、椅子靠背，台面的边缘。硷增浑叶 b 向身体右侧抬起右腿，保持你的脚有“弹性”。当你的腿向下移动时，慢慢碰到地面，不要休息，然后抬高你的另只腿，继续刚才的动作。 c 始终控制运动的速度和方式，不是简单地摆动你的腿向上、向下运动。 d 每边重复25次。 更大的挑战： a 加一个10磅的重量的东西放在不动的那只脚上。 b 不要扶手，自身控制平衡。
5、单腿蹲坐 锻炼目标：大腿和臀部 工具：瑞士球和墙壁 锻炼方式： a 用瑞士球顶住后背，靠墙站立。 b 向前伸直你的双臂，呈水平状态。 c 向前伸直你的右腿，尽可能地与地面呈水平状态。 d 左腿膝盖微微弯曲，用脚跟支撑，脚趾离地。然后向下成蹲坐姿势。 e 慢慢回到站立姿势 f 每只脚做10次，各做3套。
