1、 穿上跑鞋，站上跑步机。跑步机上跑步，也是跑步，也需要穿合适自己的专业跑鞋，比如Asics、New Balance等专业跑鞋品牌，以避免受伤。如何挑选跑鞋，可以稍晚专门开一篇来讲。
2、 带好心率装备。你可以根据自己的情况，选择可以测运动心率的装备，比如apple watch、心率带、佳明gps手表，或者选择有心率手环的智能跑步机，比如Umay Q1。
心率设备的好处，就是实时掌握运动心率。虽然一般跑步机都有心率扶手，但无法在跑步过程中实时地随时监测。如果你的跑步机已经配备了心率手环，那就再好不过了。
在跑步之前，先计算好自己的有氧心率区间，用（最大心率-安静心率）*56%+安静心率，得出有氧跑最低心率，再用（最大心率-安静心率）*84%+安静心率，得出有氧跑最高心率。如果不知道自己的最大心率，可以用220-年龄，粗略计算。
如果用的是佳明gps手表，可以提前设定好警示心率区间，如果用的是Umay跑步机，可以在Gfit app里选择燃脂课程。
3、 启动跑步机，先用5的速度，热身走路5分钟，同时开启心率装备，调到能够实时显示心率数字的画面。
4、 热身结束后，开始正式跑步。平时不怎么运动的朋友，建议从快走开始，先以5.5的速度走路5分钟，再用7的速度慢跑5分钟。在这个过程中，注意心率是否超过了有氧跑最高心率，一旦超过，就需要减速。
平时有运动习惯的朋友，可以从慢跑开始，以7的速度慢跑10分钟，再用5.5速度走路3分钟，同样需要观察心率走向，超过有氧跑最高心率就需要减速。
5、 按照上面的方式，重复进行，总共大约40分钟。平时没有运动习惯的小伙伴，5.5速度5分钟走路，7速度5分钟慢跑，重复4组。
平时有运动习惯的小伙伴，7速度慢跑10分钟，5.5速度走路3分钟，重复3组。
在这过程中，慢跑的阶段如果低于最低有氧跑心率时，需要加速。
6、 冷身，5的速度走路5分钟。
