1、一、超人式1.面朝下俯卧，双手放在头后，双腿伸直;2.以腰部为支撑点，上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽力离开地面;3.保持5秒钟后恢复卧姿，重复10次，最后一次抬起要保持到坚持不住为止。
2、二、蜘蛛侠式1. 以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直手臂，保持手肘和肩膀在同一直线上;2.从侧面向前提拉右腿，让膝盖向右臂手肘尽量靠近，到极限位置后伸直;3.然后换左腿，提拉后再伸直，循环往复，每侧做15个为一组。
3、三、剪刀脚1.先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体;2.把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下;3.腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地;4.重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内尽可能多的完成。
