1、小腿后侧拉伸动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒动作步骤：①面向墙壁，屈肘扶墙。②左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左侧膝盖伸直。③身体重心向前靠，感受小腿后侧的牵拉感。
2、扶墙大腿前侧拉伸动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒动作步骤：①右手扶墙或其他安全稳定的物体，右腿支撑。②左手抓左腿脚踝，用力向上提拉。③髋部向前顶，感受左大腿前侧拉伸感。
3、俯身左腿后侧静态拉伸动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒动作步骤：①右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚尖处于自然勾起状态，不要绷直或刻意勾起。②上身及腰背保持挺直，腹部向前贴近大腿。
4、左腿内侧拉伸动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒动作步骤：①双脚约两倍肩宽，耔阵式肥脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直。②右脚全脚掌着地，左函讳雍蛾脚脚跟着地。③腰背挺直，用身体下压的重力拉伸左侧大腿内侧。
