1、扎马步：首先两腿开立与肩同宽，蹲下与小腿垂直，两臂自然下垂，双于半握拳，每次5分钟，后面可以持续加长时间。
2、仰卧起坐：躺在平坦的地面上，借用双脚从上往下的姿势，使腰部用力起身。每天坚持100下，日后必有所成。
3、扭腰运动：两腿稍张开，形成八字形。两手臂伸开与腿垂直，先左边摆动到后背，再往右边摆动到后背，如此反复，每天不少于80下，可以有效加强腰部。
4、腰部拱起运动：仰卧再床上，以双足、双肘和后头部为支点(，用力将臀部抬高，如拱桥一般，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，每次可锻炼10～20次。
5、倒立锻炼：双手撑地，借用墙面或者工具倒立在墙上，每次坚持5分钟，后续可以加长时间锻炼。也可以不用借靠墙面，自己掌握平衡，有效锻炼腰部。
6、攀岩运动：可以通过攀岩来锻炼腰部力量，再攀岩的时候，借用双手的力量，让腰部垂直网上拉，可以有效的锻炼腰部力量。
7、呼啦圈运动：通过做呼啦圈运动可以有效的锻炼腰部的运动，加强腰部的肌肉和腰部力量，每天坚持10分钟。
