1、1 、手臂画圈 目标：肩膀、背部、三头肌和二头肌 站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。 肩膀放松下垂，先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。 换方向，再做20个向前画圆圈的动作。
2、肩膀下压
目标：肩膀和三头肌
站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。
把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。
做20次。
3、后推三头肌 目标：三头肌 站立，两脚打开，与肩同宽。膝盖稍稍弯曲，两手各举一个哑铃。手臂垂直放下，位于身体的两侧。手掌向后。 向后25厘米举起手臂，使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。 做20次。
4、半圆循环 目标：肩膀、三头肌和二头肌 站立，两脚打开，与肩同宽。手臂向身体两侧打开，位于肩膀的高度，手指合拢，手掌向下。 旋转大拇指，使手掌向上。 旋转大拇指，使手掌回复向下姿势。 保持手臂举起，做30次。
