一周3-5次，每次60-90分钟左右。
一、一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
二、训练方案：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：
（1）背部：引体向上（颈前下拉）；
（2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；
（3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；
（4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；
（5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；
（6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
三、训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
