1、小燕飞式懒腰法：俯卧于床上，双下肢伸直，双上肢放于身体两侧，掌心向上，腰肌，上肢肌，下肢肌同时用力收缩，尽力使上胸及下腹离开床面，保持10-15秒，休息片刻后，重复以上动作5-10次。
2、拱桥式懒腰法：仰卧于床上，双肘撑于床面，双膝微曲，头置于枕上，背部、臀部、大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，成拱桥形，保持30秒，休息片刻，重复5-10次。
3、垫枕懒腰法：在腰下垫一5-10厘米厚枕头，维持腰部的正常生理曲度，使腰背肌放松，双手尽量贴近双耳往上伸，膝盖微微张开，双腿伸直，手指与脚趾尽量伸展，集中精神腹式呼吸2-3次。
4、猫式懒腰法：即双膝、双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背微缩，然后双肩放松，腰部下沉，使脊椎凹下，做猫式伸懒腰状，每个动作以20个为一组，每次做3-5组。
5、抻拉脊背懒腰法：起床后，身体站直，双手扶墙保持平衡，仰头让后背向后尽量弯曲，臀部向后上方挺起，或后背挺直，双手伸直，尽量上举，像在把自己忘上拔。
6、挤压脊椎法：背部正中的脊椎骨对准门柃，向门框上轻轻挤压，并上下轻度蹭动，即按摩督脉，每次20分钟，对于明显疼痛处，可在此处轻轻晃动，可明显缓解疼痛。
