1、动作1：
侧卧半身起，双脚屈膝，一手抱头部，一手放在大腿部位，然后做抬头动作。
2、动作 2：
单杠双手悬垂，双脚并拢体侧收膝，每次最少做20-30个动作；
3、动作3：
仰卧屈膝上半身半仰，然后双手左右碰脚自己的脚后跟；
4、动作4：
身体坐姿，双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空
5、动作5：
直立颈后负重杠铃体然后分别左右作侧屈动作
6、动作6：
侧卧单脚抬腿，单手抱头，双脚伸直。
7、动作7：
直立单手侧负重哑铃，体侧屈向下运动。
8、动作8：
身体坐立在椅子上，颈后杠铃向左右做转体动作。
