1、身体面向墙壁双手扶墙，一侧脚掌在前。拉伸侧脚掌在后且尽量往后，两侧脚掌都要全面触地，脚尖方向都要向前。
2、身体面向墙壁双手屈肘扶墙，一侧脚掌在后。拉伸侧脚掌在前踩墙及膝盖伸直，身体重心往前。
1、身体侧向墙单手扶墙（或其他稳定物体），靠近墙壁的腿单腿站立。拉伸侧的手抓着同侧脚踝向上提拉，同时髋往前顶。
2、拉伸侧腿伸直且勾起脚尖，另一侧腿屈膝以保持平衡。保持上身挺直同时屈髋俯身向下。
1、小腿拉伸：
1、身体面向墙壁双手扶墙，一侧脚掌在前。拉伸侧脚掌在后且尽量往后，两侧脚掌都要全面触地，脚尖方向都要向前。
2、身体面向墙壁双手屈肘扶墙，一侧脚掌在后。拉伸侧脚掌在前踩墙及膝盖伸直，身体重心往前。
大腿拉伸：
1、身体侧向墙单手扶墙（或其他稳定物体），靠近墙壁的腿单腿站立。拉伸侧的手抓着同侧脚踝向上提拉，同时髋往前顶。
2、拉伸侧腿伸直且勾起脚尖，另一侧腿屈膝以保持平衡。保持上身挺直同时屈髋俯身向下。
