一 引体向上，主要锻炼背阔肌，斜方肌，大小圆肌，三角肌后部等。可以全面的锻炼背部肌群。个人认为是锻炼效果最好的一个动作。
三 坐姿颈后下拉，主要锻炼斜方肌，背阔肌，三角肌后部。
五 俯身划船（哑铃，杠铃）主要锻炼背阔肌，三角肌后部，大小圆肌，菱形肌。
每次锻炼时做四个动作，每个动作根据自己的身体素质做二至四组。每个动作选择能做八到十二次的重量。
PS：1，在做背部锻炼的任何动作时都要保证将胸挺起，腰打直，这样子可以减少借力，将更多重量集中到背部。
2，不要一味最求大重量，动作标准才是稳固发展的基础。
