1、动作一：将左脚放在椅子上，右脚朝前。
2、这时候脚尖是指向正前方。
3、重心竖直向下蹲。
4、吐气向上。
5、这时候你的重力要放在你的右脚的脚后跟上。
6、感受你右侧臀部非常强烈的发力感。
7、动作二：找到一根弹力带。
8、套在双腿膝盖处。
9、套好之后双脚打开和肩膀一样宽。
10、将你的重心向后压在你的脚后跟上。
11、双腿打开后回收。
12、这时候感受的是你臀部两边凹陷的地方，有非常强烈的收缩感。
13、动作三：继续套着弹力带，躺在瑜伽垫上，大小腿略呈90度左右。
14、吐气之后向上打开。
15、记得整个过程要保持背部挺直。
