1、坐在床垫或毯子上，二手手掌交叉互握，向上推升展直到感觉到紧绷点停住，保持不动，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上
3、两手放在背后互抓，然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这钟姿势，动作中配合呼吸，停留10-15秒
5、手掌向外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部，肩部，手臂肌肉呈紧绷状态，动作中配合呼吸，且停留10秒以上
7、仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一条腿保持弯曲，动作中配合呼吸，停留10秒，换边，并重复相同的动作
9、单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立，动作中配合呼吸，停留15-20秒，换边，并重复相同的动作
11、躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面，动作中配合呼吸，停留10-15秒
