1、第一个动作，
平坐在床上或地点上，然后挺直背部，弯曲双腿膝盖，将脚板平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧，如图，保持。
2、第二个动作，
接着上一个动作，慢慢将脚尖做踮起动作，保腰背与脊椎继续保持直立延伸，重心略向后移动。
3、第三个动作，
保持上一个动作，然后将左腿整个向上伸直抬起，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，保持动作五秒钟。
4、第四个动作，
背挺直，平站在地面上，打开两脚与肩同宽，然后抬起双手，如图，横放在胸前，注意收紧小腹，放松肩膀。
5、第五个动作，
保持上一个动作，慢慢向右转动上半身，注意保持下半身不动，将全身的注意力集中到腰腹部旋转的力量。
6、第六个动作，
然后再慢慢回正身体，不要停顿，继续向左转动上半身。注意动作时，尽量保持身体平衡，转动时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧肌肉过度紧绷的人，可适当地弯曲膝盖。
