1、动作一
四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方；
呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型；
双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
2、动作二
坐于垫面，屈右膝向后收，脚后跟靠近腹股沟；
左腿向后，大腿前侧、膝盖、脚背贴地，髋部保持中正；
胸腔上提，锁骨展开，双臂向上伸展，保持5-8个呼吸，交换双腿练习。
3、动作三
接上一体式，身体向左扭转，左小腿向上，使左脚靠近臀部；
右手握住左脚脚背，左手从背后绕过，放在右大腿上，保持5-8个呼吸，交换双腿练习。
4、动作四
坐立在垫面上，屈右膝，小腿与髋部平行，同样屈左膝，并放在右腿上；
吸气向上立直脊柱，呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸，交换双腿练习。
5、动作五
仰卧，屈左膝，大腿找向腹部，双手抓左脚掌；
呼气大腿拉向地面，左小腿垂直地面，右腿向前伸直；
双肩放松，保持5-8个呼吸，换反侧。
6、动作六
坐立，双腿并拢屈膝，靠近臀部，身体微微向后倾斜；
呼气抬双腿向上，双手向前平举，慢慢伸直双腿，保持5-8个呼吸。
7、动作七
坐立在垫面上，向内屈双膝，双脚脚掌相对，靠近会阴处；
吸气向上立直脊柱，双手握住前脚掌；
呼气身体向前向下，手肘抵住大腿内侧，保持5-8个呼吸。
