1、在用哑铃锻炼上臂肌肉前建议进行5到10分钟的热身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式开始练习。
2、用哑铃锻炼上臂肱二头肌的练习动作主要有：1、直立哑铃弯举2、斜坐/靠背哑铃弯举3、沪蝠喵杰坐姿俯身单臂搁推哑铃弯举
3、用哑铃锻炼上臂肱三头肌的练习动作主要有：1、坐姿哑铃颈后臂屈伸2、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸
4、接下来是用哑铃锻炼上臂肌肉的动作图解和练习组数和次数的安排：
5、坐姿哑铃颈后臂屈伸：做5组，每组12个
6、俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸：做4组，每组12个
7、直立哑铃弯举：做5组，每组12个
8、斜坐/靠背哑铃弯举：做4组，每组12个
9、坐姿俯身单臂搁腿哑铃弯举：做3组，每组12个
10、以上是一套用哑铃锻炼上臂肌肉的简单训练计划，不过你千万不要小看这套训练计划。因为当你在用哑铃锻炼的时候需要不断的体会并改进练习动作，直到你认为在用哑铃锻炼上臂肌肉的刺激效果是最好为止。同时在练习的过程中需要不断的增加练习重量，当你举的重量越重的时候，相信你的手臂也就越强壮。
