1、慢跑:5~7分钟
2、柔韧和放松练习:劈腿、摆动、抖动侮言18~20分钟。
3、单杠悬垂:尽量放松身体，两足不带负荷，一组带5~10千克负荷。
4、纵跳、摸高:双腿跳、单腿跳各两组，每组10次。每组间歇5~8秒，换腿时间歇4~5秒，要全力起跳，尽量跳得高些。5.登坡往返跑:登20~30米的坡，尽量加快速度，然后疾步跑下，重著欧复3~4次。
5、拉伸躯干:请别人帮忙，一人抓住双付炼压手，一人抓住双腿，两人同时向相反方向轻轻拉你的躯干，连续2~3次，每次15~20秒钟。以上内容每天早晚各进行一次练习。
