1、目标肌群：手臂肌群，臀肌，小腿肌群以及大腿内外侧肌群
2、两腿开立与肩同宽，脚尖微微向外分开，两手各握一个较重的哑铃，将哑铃举过左肩，置于左耳附近。
3、右脚向右迈一步，下蹲至膝盖弯曲90度，同时将哑铃斜对角向下移，置于右侧大腿外侧，然后起身，将哑铃重新抬至左肩上方，恢复初始姿势，重复上述动作左右各15次。
1、目标肌群：肩部肌群，臀肌，腿部肌群
2、两腿开立与肩同宽，两手各握一个哑铃举过头顶，手臂伸直，手心向前，并始终保持。右脚向前迈出一步，下蹲至两膝盖弯曲至90度，呈弓步姿势。
3、右腿快速蹬地向后迈出，呈左脚在前右脚在后的弓步姿势（刚开始如果觉得困难，也可以先恢复躯体直立，右脚再向后迈出）。前后来回完成15次后，换左腿再完成15次。
