1、两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．１２次呼吸毕，恢复预备式！
2、１、两手左右用力形成左右对挣；２、头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；
3、３、两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）
4、手掌上翘，是练手上另外三条经络，这和第一个动作手腕内扣相呼应，作用也是相同的；其次，
5、这个练习也是拔伸肩关瘠彐伊竽节的动作；这里还有一个很重要的东西，就是丹田内收，作用是什么呢？就是“敛气入骨”的方法之一，敛气入骨是内气转为内劲的核心，所以这里要用心体会。
