1、瘦身部位：手臂、肩部及腰腹部动作要领：双手紧握住手柄放于腰部，把双脚放在绳子的中间位置（双脚可以并拢，也可以分开15cm间距），保持身体直立，双手掌心向上在两侧拉伸拉力器（双手可以屈肘拉伸，也可以双手伸直向上弧线拉伸拉力器），直至双手与肩部平齐（或至双臂上举伸直）；然后放松，双手慢慢回到原来的位置。重复练习20-30次、塑身效果：美臂美肩，纤腰收腹，提升整体气质紧实双臂肌肉，强化手腕，手肘力量。扩展胸部肌肉群，锻炼胸大肌，使胸部丰润坚挺，美化身体线条，塑造迷人身段。增强脊柱弹性，兴奋脊柱神经，美化背部线条；增强心肺功能；预防骨质疏松，对更年期综合症有缓解作用。
3、瘦身部位：手臂、腹部与腰部，胸部，颈部，肩膀动作要领：坐式训练---垂直坐在地面或草坪上，双手紧握手柄，把双脚踩在绳子的中间位置，保持脊背垂直地面，双手平行拉伸拉力器向身后运动，直至双手到极限位置；双手放松慢慢回到原来的位置。重复练习20-30次。塑身效果：美臂，纤细腰肢，收紧腹部，美化肩颈曲线这个动作能美化手臂线条，活动肘关节，速瘦腰背，灵活肩部，美化颈部至肩部线条同时按摩腹部器官，有效消除腹部堆积的脂肪，对收紧腹部肌肉有明显的效果。扩展胸肌，预防胸部下垂；拉长脊柱，预防驼背，使脊柱充满活力，同时对哮喘和脱发有辅助治疗作用。
5、瘦身部位：肩部，背部，大臂肌肉，胸部 动作要领：肩周练习：用软绳的一端捆扎住拉力管的中间位置，绳子的另外一端拴在2-2.5邰熳如蟥米高的牢固物体上。背拉力器保持身体直立，双脚与肩部同宽，双手紧握手柄放在颈部后方，双手用力从上往下或从后往前作拉伸运动，直至双手伸直，双手放松慢慢回到原来的位置。重复练习20-30次。 塑身效果：美臂美肩，丰胸，提升整体气质在拉伸过程中，使手臂肌肉群得到有效锻炼，从而更好地消除双臂脂肪，美化肩部，灵活肩、肘关节，扩展胸肌，预防乳房下垂；收紧背部肌肉，改善“虎背熊腰”；使全身血气通畅，辅助治疗腰酸背疼的症状，还能有效加快身体新陈代谢，快速燃烧全身顽固脂肪，还你优雅迷人身段。
