第1个动作是杠铃的颈后深蹲，斜方肌也就是肩膀上肉最多的地方，扛住以后，握住两边，顶起来，脚打开与肩宽，脚尖向外，打开45度，慢慢深蹲，膝盖打开，大腿和地面平行即可。然后吐气，起。
整个过程腰一定要绷紧，来回做10次，做两组即可。第2个动作是高脚杯的深蹲，前面要碰一个重物，重把重量放在身体的前侧，颈后高高颈后深蹲是整个重量在后侧，首先选择一个适合自己的哑铃。
手捧着脚打开，双脚比肩宽，脚尖向外打开再坐，蹲的时候臀部向后膝盖向两边打开，慢慢向下吐气，整个过程中一定要使腰部绷直，腹部收紧，起身的同时就能感觉到臀部的发力，做20个做两组即可。
