属于你的4周增肌计划增加一些肌肉对你很有好处,特别是你变得更加苗条,因此该训练方案主要集中在大的方面:更多的肌肉,更多的体重,更多的热量消耗,更多的回报。这些训练有助于增大你的胸部，背部，大腿以及胳膊，同时使你扁平松弛的腹部消失。连续使用该方案4周，你就会变得想动作明星一样有形。每周训练3次，方案A和方案B交替使用，（这样在4周的时间里你就可以把每个方案做6次）。在每个方案中，交替做每个动作（1A/1B,2A/2B,3A/3B),也就是，第一个练习做1组，然后休息1分半到2分钟，然后做1组第二个练习，再休息1分半到2分钟，重复，直到你每个练习都做了3组，然后做下一个循环。
方案A
1、屈腿杠铃硬拉（5次） 臀部和膝关节弯曲，正手抓握杠铃，下腰可轻微弯曲成弓形，上臂伸直，保持下背部平直，和杠铃一起站立，暂停片刻，然后把杠铃下放地面。
3、杠铃分腿蹲起（每腿6-8次）把杠铃放于上背部，双腿前后交叉站立，左腿在前，右腿在后，躯干保持垂直，躯体重心下降，直到你前膝关节成90度，然后恢复起始姿势，算1次。
5、拉缆绳（8-10次） 把缆绳固定于固定器的高位滑轮，双手抓握另一端。往后站立几步，直到你的双臂在你面前伸直，把缆绳的中部拉向你的面部，暂停片刻，恢复开始姿势。
方案B
1、杠铃蹲起（6次） 杠铃举于头后背部，正手抓握，双足开力，与肩同宽，收臀，屈膝，躯体下蹲，直到大腿和地面平行，暂停片刻，恢复开始姿势。
3、杠铃直腿硬拉（6-8次） 正手抓握杠铃，双臂下垂，杠铃放于大腿前，双膝微屈，保持背部平直，屈髋，上体前倾直到与地面平行，暂停片刻，直起，恢复开始姿势。
5、杠铃弯举（8-10次） 反手抓握杠铃，与肩同宽，双臂下垂，杠铃垂于体前，保持上臂不动，屈肘，把杠铃尽量靠近肩部，暂停片刻，放下杠铃，至开始姿势，重复。
