大学生如何增肌：[03]如何训练胸肌

如果你没有时间去健身房或者其它原因去不了健身房，想增肌却没有更加有效的方法？别担心，徒手也可以增肌。没有健身器材，效果不太好？别担心，我们可以充分利用学校可利用的场地和环境也可以达到很好的健身效果哦。

工具/原料

哑铃

凳子

学校的公共器材

双杠臂屈伸

1、双杠臂屈伸主要练的是胸肌，肱三头肌和三角肌。通过练习能够增加你胸肌的宽度，这种训练方法很适合大学生，因为学校有免费的器材，我们既不需要跑很远去健身房练习，也不用花钱，何乐而不为呢。

2、做双杠臂屈伸之前需要做热身运动，避免训练时肌肉拉伤。可以先在操场上慢跑几圈，之后手腕脚腕，胳膊都活动活动，要充分的身体肌肉刺激“活”。

3、制定一个短期能实现的目标。没有基础的同学一般一次只能做一两个，有些人连一个都做不了（这是真的，再不练就说不过去啦）。这时不要贪多，也不要气馁，给自己定一个目标，每天一点点的去接近它，总有一天会有质的变化的。

4、每天这项训练可以练四组，每组都做到力竭。训练时身体要挺直，两腿自然回收，靠双臂的力量让自己上下运动，尽量不要让身体摆动。

5、每组做完，休息一分钟，然后再做下一组。（每组都要做到力竭）直到感觉胸肌和肱三头肌充实饱满时，这个专项训练就达到效果了。

6、此外可以增加阻力练习。让自己的双臂弯曲到最低点，这时胸肌承受着自身体重的压力而产生撕扯感，保持这个姿势不动三十秒（时间以身体状况而定），然后休息，进行下一组。（这个练习是与屈臂伸交替进行的，可以更好的刺激到胸部肌肉）

哑铃专项训练

1、哑铃训练的好处是可以锻炼到全身你想锻炼的地方。胸肌也不例外，所以如果你想更加有效的增肌的话，哑铃对于大学生健身来说方便又经济，又不占宿舍空间，是你健身的最佳伴侣。

2、哑铃平卧推。仰卧在长凳上，保持身体自然水平，两肘弯曲双手持哑铃向上推起，然后再平稳收回。动作完成前深吸一口气，动作完成后呼气，持续这个动作，做三到四组，每组不超过12次。（要选择适合自己的重量）

3、哑铃前平举。肘关节固定，向前上台手臂至与肩同宽，使碗，肘和肩位于一条直线上。然后哑铃下降，持续以上动作，每天三四组，每组也不要超过12次。

4、如果有条件的话，可以购买一个哑铃凳，做上斜卧哑铃推举。

俯卧撑

1、俯卧撑同样也可以练胸肌，训练时两手的距离尽量放宽，宽于两肩的距离，身体下降与上升的时候要缓慢。持续这个动作，多做几组。

2、此外引体向上对胸肌的训练也有很好的效果。引体向上是大学生体能测试必考项目，对于我们来说很重要，这个训练方法也很简单，每天做上几组，坚持下来，体能测试及格是没有问题的。