1、仰卧。呼气，弯曲右膝靠近胸腔，双手抱住右小腿胫骨。保持两个呼吸。在这个以及接下来的4个体式中，不要把下背部压向地面；相反地，应尽可能让下背部保持自然的曲线。缓慢地吸气，放开双手，右腿返回地面。呼气，弯曲左膝靠近胸腔。吸气放松。交换左右腿，重复体式练习，再继续做4次。
2、仰卧。把手滑到下腰背后面，确认背部是否维持自然柔和的曲度，保持曲度。用瑜伽带套在右脚脚弓。呼气，向上伸直右腿，把脚踝位于髋部正上方，或者尽可能地把脚抬高。如果大腿后侧太紧张，不妨稍微放松瑜伽带。两脚后跟同时下压，脚尖内勾。保持5个呼吸。最后，呼气，放松返回，换另一侧。
3、返回右侧，右手抓住瑜伽绳的两端，左手臂贴着地面向外伸展。呼气，把你的右腿向外尽可能放低至右侧地面。尽量保持左髋贴在地面上，左膝盖骨指向天花板。你应该感到右大腿内侧深处有拉伸的感觉，而下背部是放松的。保持5个呼吸。最后，吸气并抬起右腿返回；呼气全身放松返回地面。然后换另一侧。
4、吸气，抬离右腿垂直于地面。把瑜伽带套在右脚脚弓上，左手抓住瑜伽s绳的两端。把右手拇指放到右髋折痕处，把髋部稍微下压，从而使下背部保持长度与空间。呼气，左手把右腿横向从身体前面拉到左侧，保持5个呼吸。最后，吸气同时让右腿回正。松开瑜伽绳，换另一侧练习。
5、弯曲双膝靠近胸前，然后把右脚踝置放于左大腿，略高于左膝的位置。双手抱住左大腿。如果你想增加拉伸感，把左大腿拉向胸腔，同时将右膝下压远离躯干。提醒自己，下背部要保持自然的曲线，肩膀放松。保持8-10个呼吸。最后，呼气，全身放松返回，然后换另一侧。
最后以3分钟摊尸式结束习练
