1、低位绳索直杆弯举：
动作要领：
将绳索档位调至低位，手握直杆，掌心向下，握距与肩同宽
2、肘部贴近身体，保持上臂贴紧躯干固定
3、呼气并收缩肱二头肌弯举，顶点稍适停留
慢慢下放，回到初始位置，重复动作
4、站姿哑铃旋转弯举
站立弯举是训练肱二头肌的基本动作，这里加入了旋转的小技巧，可以让你的肱二头肌更加饱满。施瓦辛格就很喜欢在弯举中加入旋转。动作要领：
5、基本站姿，双臂握哑铃自然下垂于身前，掌心相对
双臂同时弯举，达到顶峰时，向外旋转哑铃
6、慢慢下放，回到体侧，此时，掌心向前
双臂同时弯举，达到顶峰时，向内旋转哑铃
慢慢下放，回到体侧，重复上面动作
