1、仰卧左右举哑铃
时间：保持5秒
功效：锻炼胸部肌肉
①仰躺在地板上，双手握住哑铃在两肩处打开。②吸气的同时将手臂往上方举起，并在胸前高举停留5秒。然后慢慢打开双手回到①动作。重复动作3次。
2、跪姿俯卧
时间：保持5秒
运动次数：重复3次
功效：锻炼胸部肌肉，使胸部更紧翘
①跪在地板上，双脚微微打开与臀同宽，双手伸直撑住地板，背部保持挺直，抬头，眼睛直视正前方。②手肘弯曲，慢慢向地板方向俯卧。胸部的肌肉要有绷紧的感觉，臀部和腹部也绷紧。保持5秒后回到①位置。重复动作3次。
3、仰卧上下举哑铃
时间：保持5秒
运动次数：重复3次
功效：锻炼胸部肌肉
①仰卧在地板上，身体伸直，双手弯曲，在头上方举起哑铃。②保持身体挺直，双手用力向上方举起哑铃，双手伸直保持5秒。然后回到①动作，重复动作3次。
4、俯卧抬腿
时间：保持5秒
运动次数：左右各3次
功效：锻炼胸肌和腿部肌肉
①双手撑地跪在地板上，背部挺直，眼睛直视正前方，左腿水平向后伸直。②手肘慢慢弯曲，胸部向地板方向俯卧。注意腿部要保持挺直。保持5秒后，伸直手肘回到①动作。重复3次，换腿做相同动作。
5、一手垫书俯卧
时间：保持5秒
运动次数：左右手分别重复3次
功效：锻炼胸部肌肉
①双腿跪在地板上，左手撑地，右手撑住垫起的书本上，眼睛直视正前方。②双手慢慢弯曲的同时，胸部向地板方向俯卧。俯卧到最低点保持5秒，然后回到①动作，重复3次后换边手做相同动作。
6、跪姿提臀
时间：保持5秒
运动次数：重复3次
功效：防止胸部下垂
①跪在地板上，手肘弯曲撑住地板，眼睛直视正前方。注意脚尖要撑起小腿的力量。②脚尖用力，伸直膝盖将臀部抬起，抬到最高点，保持5秒，然后回到①动作。重复动作3次。
7、双手错落俯卧
时间：保持5秒
运动次数：左右手分别重复3次
功效：刺激胸部肌肉
①双腿跪在地板上，双手右手在前左手在后撑住地板，眼睛直视正前方。②双手手肘慢慢弯曲，胸部向地板方向俯卧。到最低点保持5秒，然后回到①动作，重复3次，换边手做相同动作。
