1、跪立，双脚并拢，双膝分开与髋同宽
臀部坐在脚后跟上，手臂上举抓住椅子
吸气，侧腰延展，呼气，前屈向下
腋窝伸展，胸腔向下去向地面
肩关节做屈曲，保持5-8个呼吸
2、跪立，身体前屈向下，手臂向前伸直
手掌心贴瑜伽椅的横杆，掌心朝下
吸气侧腰拉长，呼气手指尖向远延伸
背部延展，臀部坐实脚后跟
头在脊柱延长线上，保持5-8个呼吸
3、解开左手，屈肘，放在膝盖旁侧
右手移到左侧，吸气延展侧腰
呼气左手推地，扭转胸腔朝左
头歇在大臂上，坐骨均匀坐实
保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、跪立，双脚分开与髋同宽
臀部在膝盖正上方，背部延展向前
大臂放在椅子上，分开与肩同宽
屈肘，小臂垂直，手掌相对
胸腔和头沉向地面，保持5-8个呼吸
5、呼气时，屈肘，手指贴向后背
加深幅度，保持5-8个呼吸
6、跪立，双脚分开与髋同宽
臀部朝瑜伽椅，手臂向后抓住杆
吸气脊柱立直向上，呼气手臂向后
肩关节做后伸，保持5-8个呼吸
