1、牛面式瑜伽 功效：伸展平日少用的胸部、手臂、后背肌肉群，尤其是肩部关节的活动角度，借此放松因紧张而紧绷的双肩，若双手无法互握，可借助毛巾达到用力伸展的目的。 次数：初学者每次保持5个呼吸，每边做2次，其后视个人情况增加次数。 1、双腿盘坐，右手向上伸展，绕过右肩向下，左右由背后向上。
2、左右手指相扣，双手用力同时拉直身体并向后扭转右肩关节。保持2个呼吸后换边。
3、坐姿扭转式瑜伽 功效：按摩消化系统，协助排毒工作，切记扭转时尽量伸展脊椎。 次数：初学者每次保持5个呼吸，每边做2次，其后视个人情况增加次数。 1、坐姿，右脚踝贴近左臀后侧，左脚跨过右大腿，足尖与膝盖平行，切记此时要伸直脊椎后再进行扭转动作。
4、扭转时右手向后拉，手掌在距离臀后一个拳头处向外贴地，趁势将肩膀向后拉并伸展，左手跨过右膝抱住贴地的左膝并伸展。
