1、首先两只手抓住横杠（或者三角架）双手距离要足够近，手的握法有两种，可以随意，没有什么说法。我自己更习惯第一种握法。
2、抓住横杠后，将身体悬挂于横杠下方，双脚交叉（这个不绝对，看个人控制力）更有利于保持平衡，不会前后打摆。这是一个准备动作。
3、向上拉起身体，头部微微向后，挺胸，让胸部顶端几乎触碰到双手。这是拉起动作，这个过程中要感受挺胸拉起时对背阔肌下部的作用，感受收缩，如果你还没有找到感觉，千万不要放弃，慢慢感受你会找到的。
4、然后慢慢的有控制的放下身体，回到原位，这时要感受背阔肌下部的强烈拉伸，然后做再一次反复，做任何动作都是要感受的，一味地训练效果不会很明显，练哪想哪，感受肌肉的变化。
