1、平板支撑。在瑜伽垫上，双手与肩同宽，垂直撑起身子，收紧腹部，保持头-肩-臀-脚在一条直线上，不能塌腰，脚尖用力向前勾起，与地面的摩擦力对抗，坚持30秒。
2、桥式动作。仰卧在瑜伽垫上，弯曲膝盖，双脚打开与骨盆同宽，双手落在身体的两侧，手掌压地。先吸气，臀部夹紧离地，牵动背部向上抬起，臀部放下时慢慢吐气，一共20次。
3、虎式变体伸展动作。双手撑起身子，双腿跪在垫子上，左手伸出，同时，右脚往后伸直，右手掌贴地用力撑起，左脚用力固定好，保持身子不晃动。然后换另一侧做动作，每侧20次。
4、侧身转体伸展动作。摆出平板支撑的动作，然后用腰部的力量带动身体向右转，左手小臂紧贴地面，右手随即打开伸展，坚持20次。换另一侧同样的动作坚持20次。
5、肩部环绕动作及向后伸展。身体直立，两脚打开与肩同宽，双手尽量放在肩上，挺直后背，最大幅度向前10次和向后10次的肩部环绕。做完肩部环绕之后，两手打开，一手抬起，一手朝下，同时向后面拉伸，各进行20次。
6、颈部扭动动作。两脚打开与肩同宽，右手扶住颈部左手打开，身体向左后方扭转，做10次，然后换左手扶住颈部进行10次的动作。
7、斜方肌拉伸。下巴贴近颈部，左手牵拉头部向左侧靠，头向上提，右肩下沉，注意整个过程要挺胸，挺直腰背。然后换另一侧进行。
