1、先进行缓慢左右转动头部。 久坐了引起脖子疼时，可以进行缓慢的左右转动头部动作。要注意在转动头部之前，要先作缓慢细长的深呼吸；然后将头部缓慢转向左转，同时以用眼看着左肩，停留一会后头部再向右转，继续眼睛看着右肩。转动头部几次后将下巴作前后伸缩的动作，以进一步松驰颈肌缓解疼痛。
2、接着要进行肩部四向活动。 先将两侧肩部向耳朵方向耸起，注意此时要挺直背，继续要使两侧肩部尽可能地下垂。继续重复肩部的上下方向运动后，再将两肩分别作圆周运动，即先抬肩向前转动，然后向后转动。
3、然后进行头部下坠转圈运动。 取坐位，将双手平着放在大腿上，头部和下巴一起慢慢下垂接近胸部，然后平行的转动头部，先从左至右平行着转动，稍停留一会再从右到左转动；一边进行深呼吸一边缓慢的转动。
4、以手辅助头颈部肌网伸展。 经过上述几种方式的连续活动以后，可以手辅助头颈部肌肉进行伸展。先将头偏向左肩方向，将左手越过头顶放置在头右边，同时右手放在右肩上；接着要非常轻柔地试着将头向左拉伸，稍停留一会儿时间后，再重复对侧的动作。
5、接着将双手围绕头部伸展。 将双手相握放在桌薜兀变头枕部，让头部继续向左右两侧缓慢的进行转动。接着可将双手高举过头，以双手带动上半部身体向左右两侧转动；站起来进行收紧腹部，再举充全煲镆起双臂作空中的爬绳运动，两臂轮流做向上的抓绳动作；接着两臂轮流进行前后绕圈挥动。
6、结束练习后进行静坐按摩。 按顺序完成上述动作练习以后，可以回到坐姿，进行静坐按摩。将双手紧扣按压在脖子背后，然后从上向下用力按摩；接着用双手的食指和中指分别压在脖子两边，再自上而下按摩至肩部直至完全恢复为止。
